6/11 3つの幸福～幸せになるための実践的なガイドブック

今日は『精神科医が見つけた 3つの幸福』を読みました。この本は『幸せになるための実践的なガイドブック』と筆者が述べており、幸福になるための日常習慣について、書かれています。

40代は会社で出世できるか、できないかの分かれ目です。自分は仕事で出世できない分類であり、仕事での承認は得られない。仕事以外で幸福感を得る日常習慣が学びたく読みました。気になった点は下記。

幸福に関連する脳内物質のうち、本書で扱う脳内物質
・ドーパミン：お金、成功、達成、富、名誉、地位などの幸福
・セロトニン：『健康』の幸福
・オキシトシン：『つながり』と『愛』の幸福

幸福の優先順位は下記。順番を間違えて、不幸になる可能性あり。セロトニン(健康)を大切にし、オキシトシン(家族のつながり、友人のつながり、仕事上の人のつきあい)を大切にし、最後にドーパミン(成功)を目指すのが良い。成功を目指して、健康や家族関係が悪化するケースは成功しても、幸福になれるとは限らない。自分を大切⇒家族を大切にし、仕事を頑張る。
(1)セロトニン
(2)オキシトシン
(3)ドーパミン

・セロトニン幸福
心と体の健康。体調が良い、リラックス、清々しい、爽やか、集中力高い、爽やか(運動や自然の中で)

・オキシトシン幸福
他者との交流、つながりによって生まれる幸福。夫婦関係、親子関係、スキンシップ、友達、仲間との一体感、コミュニケーション、コミュニティへの帰属意識、安心感、ペットとの触れ合い、癒し

・ドーパミン幸福
成功の幸福。高揚感、喜び、楽しさ、達成感。『何かを得る喜び』。お金を得る、昇進、出世、地位、名誉を得るなど。行動や努力の成果。ドーパミンはモチベーション、やる気の源であり、ドーパミンが出るので、『頑張る』、『努力する』し、自己成長につながる。ドーパミンは『もっともっと』物質で、依存症になる可能性がある。

物質依存症：タバコ、アルコール
行動依存症：ギャンブル、スマホ、ネット、買い物
人間関係依存症：DVなど

・セロトニン的幸福を手に入れる方法
(1)セロトニンを分泌させる方法
(a)朝日を浴びる
(b)リズム運動：1日20分早歩き + 週2～3回 45～60分の中強度の運動

(2)小さな幸せに気づく
セロトニン幸福は『そこにある幸福』。外で青空を見て、『今日も青空で気持ち良い』と気づくだけで、セロトニン的幸福が含まれている。『毎日のプチ幸せ』に気づくことで、セロトニン的幸福を感じることができる。

(3)小さな不調に気づき、病気を防止する。

(4)『今』にフォーカス
過去を振り返り、後悔したり、未来を考えて不安になるより、『今、楽しい』を積み上げて、『今日は楽しい』⇒『1週間楽しい』⇒『1か月楽しい』のように今にフォーカスする。『健康』は今、最も感じやすい幸福。その幸福に気づき、感謝することが幸せの第一歩。

マインドフルネス散歩
音楽などを聴かず、考え事もしないで、『今、ここ』に集中して散歩する。青空を見て、『キレイだな』、『土の上を歩いて、土の感覚を感じる』など、自然を感じながら、散歩する。『清々しい、爽やか、美しい、癒される』という感覚に気づいて、味わいながら、散歩する。

(5)プチ幸福のアウトプット
小さな幸福の気づきをアウトプットする。1日のプチ幸せを感じたことを就寝15分前に書いてみる。書く時間がない場合、独り言でつぶやくでも良い。加えて、感謝の気持ちも追加すると、効果が増す。例えば、
『公園の花がキレイで、気分が爽やか、今日の健康に感謝』
感謝⇒運動、生活習慣改善⇒さらなる健康⇒気持ちが良い⇒感謝のような幸福のスパイラルができる。

(6)3行ポジティブ日記
寝る前15分に、今日あった楽しかった3つの出来事を書く。これにより『幸せ』を集める能力が高まり、幸福度スコアが高くなり、鬱スコアが減る研究結果がある。寝る前15分が最も記憶に残る。

ピークエンドの法則：人間の印象はピーク、エンドで決まる。

1日の印象は最も楽しかった出来事と、寝る前の感情で決まる。寝る前に最も楽しかった出来事を思い出し、ポジティブ日記に書くことで、楽しい1日の思い出を残す。

ポジティブ日記の効果
(1)ポジティブ能力が高まる
(2)睡眠が改善する
(3)感情が安定する
(4)幸福度がアップする

リラックスする方法
読書/キャンドル/入浴/音楽/自然音/ストレッチ/マインドフルネス/ボーっとする/日記を書く/ペット/家族とコミュニケーション

・オキシトシン的幸福を手に入れる方法
(1)スキンシップ
夫婦、親子交流(手をつなぐ、肩をもむ、抱っこ、ハグなど)、会話

(2)仲間との交流
コミュニティ、グループ、部活に属すると、帰属意識によるオキシトシンが出る。

(3)親切、感謝
オキシトシンは別名『親切ホルモン』を言われる。人が他人に親切な行為をしたとき、親切をした人、された人の両方にオキシトシンが分泌される。ボランティア、他社貢献など人に何かをしてあげることでオキシトシン的幸福が得られる。

『1日3回、人に親切にする』という親切ワークをするだけで、オキシトシン的幸福が増える。例えば、お年寄りに席をゆずる、仕事のやり方を同僚に教えるなど。1日の終わりに親切を日記に書きだすことで、『親切をした』記憶が脳に残る。親切ワーク、親切日記を一緒に行うと効果的。10日続けると、人間関係改善、親切のありがたさ、心が明るくなるなどの効果がある。

週に1度でも良いので、タイミングを決めて、意図的、積極的に行うと、効果が高い。『意図的な親切』は幸福度をあげ、『偶発的親切』は幸福度を上げない。意図的に行うことが重要。

(4)孤独の解消
孤独は喫煙に匹敵するほど、健康に悪い。孤独を解消する方法として、下記がある。

(a)つながりの構築
仲間を作る。仲間とは、『共通の目的』でつながった関係。部活は『技術を向上させ、チームを強くし、優勝を目指す』といった共通の目的があり、仲間意識が芽生える。仲間を作るためには何かしらのコミュニティに所属することが重要。既存のコミュニティに属し、最終的には自分中心のコミュニティを確立させるのが理想的。また、オンラインコミュニティよりリアルコミュニティを大切にする。

人間関係やコミュニケーションの勉強をし、相手を気遣い、思いやる人間関係を作る。人間関係の優先度は(1)家族⇒(2)友人⇒(3)職場。人が非常に親しい関係を築けるのは5～6名が限界。たくさんの人と親しい関係を築く必要はない。

(5)感謝する
1日3回誰かに感謝し、ありがとうと言う。寝る15分前に感謝したこと、されたことををノートに書きだすことで、脳の記憶として残り、幸福度が増す。

感謝日記の効果
身体的効果：
・睡眠時間が長くなり、目覚めが良くなる
・運動時間が長くなり、健康に注意するようになる

心理的効果：
・ポジティブ感情が高まる
・楽しさ、喜びを感じやすくなる
・楽天的になり、幸福感が高まる

社会的効果
・他者を助け、寛容になる
・他者の過ちに寛容になる
・外交的になり、孤立、孤独感の低下

(6)ポジティブ日記、感謝日記、親切日記の組み合わせ
ポジティブ日記の3行日記から始め、慣れてきたら感謝日記、最後に親切日記とアウトプットを進める。ポジティブ日記10日、感謝日記10日、親切日記10日の合計1か月、集中的にワークに取り組むと効果が得られやすい。

(7)動物や植物を育てる

・ドーパミン的幸福を手に入れる方法
(1)飲酒/スマホ/ゲームの制限する
(2)毎日の自己成長を味わう
毎日の『プチ成長』を実感する。

(3)お金で幸せになる考え方
(a)お金の使い方を上手にする
お金を使うことで、一瞬の満足、喜びが得られる。お金の稼ぎ方ではなく、使い方が上手な人間を目指す。最も効果的なお金の使い方は『自己投資』。モノではなく、『経験』にお金を使う。例えば、
・美味しいものを食べる
・面白いコンテンツを見る
・散歩する
・読書するなど

(b)年収800万円を目指す
年収800万円までは収入増加と幸福感に相関関係がある。年収800万円まではお金を目標に頑張るのも良い。800万円を超えると、『他者貢献)、『他者からの承認』、『自己成長』、『自己実現』など今自分が持っていない幸福の重要性に気が付く。

(c)遊びでドーパミン的幸福を得る
自分が『楽しい』と思える瞬間を3行ポジティブ日記に書く。自分が何をしているときに楽しいのかがわかると、楽しいことを繰り返す。小さな幸福を見つけ、繰り返すことで幸福が増幅する。

(d)能動的娯楽に取り組む
テレビ、スマホ、ゲームなど集中力を必要とせず、スキルも必要としないのが『能動的娯楽』。読書、スポーツ、ゲーム(戦略や戦術が必要なもの。チェス、オセロなど)、楽器演奏など集中力を必要とし、目標設定とスキル向上ができるものを『能動的娯楽』。能動的娯楽は集中力を高め、自己成長につながる。

・集中力を高める
・目標を設定する
・スキルアップする
が揃えば、能動的娯楽となる。

その他
定期的な運動はストレスを軽減させる効果がある。

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